Un banquet raisonnable: choisir la bonne portion pour se sentir rassasié

8 juin 2015

Nous connaissons tous ce sentiment agréable de satiété: la satisfaction ressentie lorsque nous avons mangé jusqu'à en avoir le ventre plein.

«Je vous défie de soulever un peuple au ventre plein», a écrit l'écrivain anglais William Cobbett.

L'état de satiété est agréable, c'est évident; ce qui l'est moins, c'est la quantité de nourriture qu'il faut manger pour l'atteindre, puisque les gens continuent de manger même s'ils se sentent rassasiés.

Qu'est-ce qu'une «portion»? Il s'agit d'une quantité non précise de nourriture qu'une personne décide que vous devriez manger. Qui est cette personne?

C'est vous qui prenez la décision finale, mais c'est également le propriétaire du restaurant, vos parents ou le fabricant des aliments emballés que vous achetez.

Une très grosse portion peut vous inciter à trop manger, et les recherches démontrent constamment que les gens mangent plus si de plus grosses quantités de nourriture sont servies. C'est pourquoi la grosseur des portions est importante.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) estime que plus de 600 millions de personnes dans le monde sont atteintes d'obésité, une maladie qu'elle décrit comme l'un des plus grands défis de ce siècle sur le plan de la santé publique, étant donné le risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'AVC qui lui est associé. 

Le gain de poids peut être attribuable à une augmentation de l'énergie consommée et/ou à une diminution de l'énergie dépensée. Mais quels sont ces facteurs qui déterminent la quantité de nourriture que nous mangeons?

La neuroscience de la «restreinte alimentaire»

Une nouvelle étude menée par le Centre de recherche Nestlé (CRN), en collaboration avec le Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) de l’Université de Lausanne, en Suisse, a démontré que la «discipline alimentaire» fondée sur les processus de motivation et d'attention du cerveau joue un rôle important dans le choix de la grosseur des portions.

La responsable de l'étude, Julie Hudry, suggère que l'on pourrait trouver chez les personnes qui mangent trop ou qui «mangent leurs émotions» (lorsque la faim est déclenchée par l'anxiété, la tristesse ou la solitude) des manques par rapport à la discipline alimentaire. Selon elle, une éducation adaptée à ces groupes de personnes pourrait les aider.

Dans le cadre de l'étude, on a demandé à des femmes de poids normal de regarder des photos du même plat présenté en portions de différentes grosseurs (de petites à grosses) et de choisir la portion «idéale» qui les ferait se sentir rassasiées jusqu'au repas du soir.

Étudier les régions du cerveau liées à la vue, à la prépondérance et à la récompense

À l'aide de la neuroimagerie, les scientifiques ont observé une activité accrue dans les régions du cerveau liées «à la vue, à la prépondérance et à la récompense» lorsque les femmes voyaient d'abord les photos des portions qu'elles jugeaient «trop grosses» comparativement aux portions qu'elles jugeaient «trop petites» ou «idéales».

Mme Hudry affirme que l'étude menée par son équipe est la première à fournir des données probantes montrant que l'activité dans différentes parties du cerveau, qui est liée à l'attention et à un comportement adaptatif, se traduit rapidement par des réactions relatives à la récompense.

L'activité cérébrale a atteint son sommet dans les régions liées à l'attention et au comportement adaptatif lorsque les femmes jugeaient que les portions étaient «idéales». Cela suggère qu'elles faisaient preuve de restreinte alimentaire lorsqu'elles prenaient une décision, en soupesant les besoins énergétiques et leur volonté de limiter la portion.

«Nous avons découvert deux mécanismes qui oeuvrent en parallèle, explique Mme Hudry. Le premier concerne davantage le calcul: quelle quantité de nourriture se trouve dans l'assiette, combien de calories cela représente-t-il et, possiblement, quelle sera la récompense. Le deuxième est un mécanisme régulateur; il permet de juger quelle quantité nous permettra de nous sentir rassasiés jusqu'au prochain repas.

«Ce que nous ignorons, c'est si ce deuxième mécanisme est déréglé d'une quelconque façon chez les personnes qui ont tendance à trop manger, ajoute-t-elle. Des communications concernant ce mécanisme régulateur pourraient aider les gens à mieux maîtriser leur appétit.»

«Manger sans y penser» et les arachides disparues

Les recherches démontrent constamment que les gens mangent davantage lorsque les portions servies sont plus grosses. Il se peut donc que certains choix inconscients à l'égard de la grosseur des portions puissent être mis en cause.

Lisa Edelson, une autre scientifique du CRN qui mène des recherches dans ce domaine, affirme que certaines personnes semblent ignorer qu'elles servent et mangent des portions indûment trop grosses.

Elle décrit l'une des études du CRN où la quantité de nourriture que les parents estimaient servir à leurs enfants était considérablement différente de celle qu'ils servaient réellement en laboratoire. Dans le cas des aliments «informes», qui sont difficiles à compter ou à quantifier, par exemple la compote de pommes, il peut être particulièrement difficile de calculer une portion appropriée.

Mme Edelson considère que le fait de «manger sans y penser» contribue également à la suralimentation. Bon nombre d'entre nous l'ont déjà fait. Avez-vous déjà regardé une émission télévisée captivante, et réalisé soudainement qu'il n'y avait plus d'arachides dans votre bol?

Ces collations sont parfois des gâteries que nous mangeons pour le plaisir, et non pour satisfaire notre appétit, mais elles contribuent tout de même à notre apport calorique total. À long terme, elles peuvent entraîner un gain de poids.

Lisa Edelson recommande d'encourager les personnes à se servir seulement la quantité de nourriture qu'elles voudraient manger en une seule fois, puis de ranger le reste. Même les efforts minimes qui sont nécessaires pour aller chercher une seconde portion dans la cuisine peuvent vous faire reconsidérer cette idée.

L'éducation sur la grosseur de la portion est essentielle

Les recherches indiquent toute la différence que l'éducation peut faire dans le choix d'une portion adéquate. C'est pourquoi Nestlé a pris l'engagement personnel de fournir des recommandations concernant les portions sur tous ses produits pour enfants et tous ceux destinés à la famille (en anglais uniquement) d'ici la fin de l'année 2015 afin de soutenir les décisions relatives aux portions dans les points de vente et au moment de l'utilisation.

En outre, la Société élabore actuellement de nouveaux outils et de nouveaux types d'emballages pour aider à éduquer les gens sur ce qui constitue une portion appropriée et sur les bons choix à faire.

La diététiste Lisa Young, de l'Université de New York, a collaboré avec Nestlé USA à la conception d'un guide sur les portions de pizza de Nestlé (en anglais uniquement) pour aider les gens à manger plus sainement sans nécessairement se priver de certains aliments.

Le guide considère la pizza comme un «plat mélangé» qui combine plusieurs groupes alimentaires sur une seule pointe – des produits céréaliers dans la croûte, des produits laitiers riches en calcium, des légumes et des protéines. On y conseille de remplir la moitié de son assiette avec d'autres légumes et fruits comme accompagnement et de manger modérément pour veiller à ce que son apport quotidien en sodium respecte les recommandations alimentaires.

Au Canada, Nestlé a divisé en trois sa boîte de Smarties de 45 grammes (en anglais uniquement) de sorte que chaque portion contienne 15 Smarties et 70 calories au total. Cette initiative vise à entraîner une «rupture physique des habitudes alimentaires, pour amener les personnes à penser avant de trop manger». Elle a été mise en place vu la confusion qui régnait chez certains consommateurs canadiens concernant ce qui représente une portion de grosseur appropriée.

Comprendre pourquoi nous mangeons

Bien que l'éducation entourant la grosseur des portions soit essentielle tout comme les modifications des emballages de produits qu'elle entraîne, la réduction des teneurs en sucres, en lipides et en sel de certains aliments peut faire d'une portion de même grosseur une option beaucoup plus appropriée. L'adoption de ces deux stratégies permettra d'offrir aux consommateurs des choix beaucoup plus santé et plus satisfaisants.

Nestlé a pris une série d'engagements dans ce domaine, en plus des travaux effectués par ses chercheurs pour évaluer comment des portions plus petites peuvent tout de même être satisfaisantes pour les consommateurs.

L'objectif ultime est d'éduquer les gens afin qu'ils mangent uniquement la quantité de nourriture appropriée pour se sentir bien rassasiés. Puisque William Cobbett affirme que les gens qui ont le ventre plein sont plus si difficiles à contrarier, nous pouvons nous risquer et leur poser les questions suivantes: «Êtes-vous bien rassasié, ou avez-vous trop mangé? Si vous avez trop mangé, pourquoi l'avez-vous fait?»

C'est seulement en comprenant mieux les raisons pour lesquelles nous mangeons que nous pouvons mettre en oeuvre des mesures pratiques qui permettront de réduire la grosseur des portions, laquelle n'a cessé d'augmenter au fil du temps, tout comme notre tour de taille.