Fibres

Les fibres sont un type de glucides qu'on retrouve dans les aliments d'origine végétale. Elles circulent dans le système digestif sans être absorbées ou digérées. Selon les recommandations de Santé Canada, les femmes doivent consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, 38 grammes1.

Il existe 2 types de fibres alimentaires: solubles et insolubles. Toutes deux sont importantes pour la santé.

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans l'intestin. On les trouve notamment dans l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles et le psyllium, ainsi que dans certains fruits et légumes.
  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles traversent le système digestif presque intactes. Les fibres insolubles sont présentes dans le son de blé et les grains entiers, ainsi que dans bon nombre de légumes et dans la peau des fruits.

Bienfaits pour la santé

  • Santé cardiovasculaire: Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol sérique LDL en inhibant l'absorption du cholestérol.
  • Maîtrise du diabète et de la glycémie: Les fibres solubles aident à régulariser ou à ralentir l'absorption du glucose.
  • Régularité intestinale: Les fibres solubles favorisent la croissance des bonnes bactéries qui contribuent à la santé de l'intestin. Elles aident également à ralentir le passage des aliments de l'estomac à l'intestin. Les fibres insolubles, quant à elles, favorisent la régularité intestinale.
  • Gestion du poids: Les deux types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, les aliments qui en contiennent sont souvent plus faibles en calories et en gras.
  • Santé générale: Habituellement, dans les aliments qui contiennent des fibres, on retrouve aussi une foule de vitamines et de minéraux dont l'organisme a besoin.

Il est important de manger une grande variété d'aliments riches en fibres, solubles et insolubles, afin de profiter de tous leurs bienfaits pour la santé.

Conseils pour accroître votre apport en fibres

Vous pouvez facilement intégrer plus de fibres à votre alimentation, mais si vous n'en consommez que très peu, allez-y doucement. Vous pourrez mieux tirer profit des fibres consommées en faisant de l'activité physique et en buvant des liquides en grande quantité.
Voici quelques idées pour accroître votre apport en fibres:

  • Pour le déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres (soit au moins 4 grammes par portion) ou bien ajoutez-y du son, des graines de lin moulues, des fruits séchés ou des noix. Les flocons d'avoine sont également un bon choix, car ils contiennent des fibres solubles.
  • Choisissez des aliments à grains entiers, par exemple le riz, les pâtes et le pain à grains entiers.
  • Consommez des fruits et des légumes entiers plutôt que du jus.
  • Ajoutez des légumes, de l'orge, des lentilles et des pois chiches à vos pâtes, soupes et salades.
  • Savourez une petite poignée de fruits séchés, de graines ou de noix en guise de collation.
  • Recherchez une quantité de fibres équivalant à au moins 15 % de la valeur quotidienne dans le tableau de la valeur nutritive.

1 Canadiens en santé: Fibres http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/table_fibre-fra.php