Dix étapes simples pour bien manger en cuisinant en grande quantité

17 novembre 2014

Avec la période des fêtes qui est déjà à nos portes, consacrer du temps à la préparation des repas peut représenter un véritable défi. Il existe une solution à ce problème: préparez vos congélateurs! Cuisiner en grande quantité est une stratégie qui permet de gagner du temps et de s'assurer d'avoir des repas sains faits à la maison que vous pourrez réchauffer lors des journées plus froides! Voici dix étapes simples pour vous aider à partir du bon pied:

1. Planifiez ce que vous cuisinerez

Combien de recettes désirez-vous préparer? Au moment de choisir parmi vos recettes, envisagez d'en préparer quelques-unes qui comportent des ingrédients en commun. Si vous coupez des carottes pour un plat mijoté, vous pourriez aussi en utiliser dans votre ragoût! Utiliser des ingrédients en commun permettra d'optimiser vos achats; vous pourriez même faire des économies en achetant les aliments en vrac.

2. Faites participer toute la famille!

Une récente étude a révélé que les enfants qui contribuent à la préparation des repas sont plus susceptibles de manger leurs légumes et leur repas en général. Laissez vos enfants peler les légumes que vous mettrez dans le plat mijoté ou rincer les haricots pour le chili!

3. Utilisez des aliments qui se congèlent bien

Les légumes, la viande, le poisson et les produits céréaliers se conservent bien au congélateur. Toutefois, les gros morceaux de viande (comme les tranches de rôti de boeuf) peuvent devenir secs lorsqu'ils sont réchauffés. Utilisez des morceaux de viande plus petits (viande en cubes ou effilochée) et ajoutez-les à des recettes comme des soupes et des plats mijotés. Vous éviterez ainsi de voir la viande devenir sèche. Même si la soupe se congèle bien, évitez de congeler les soupes à base de produits laitiers, car ceux-ci peuvent se séparer lorsque la soupe est réchauffée.
Le saviez-vous? Les produits de boulangerie se congèlent bien également. Cuisiner de délicieuses gâteries à l'avance peut vous aider à partir du bon pied pour vos pâtisseries des fêtes!

4. Faites des merveilles dans une casserole

Pensez aux plats mijotés, aux ragoûts et aux chilis! Pour un repas équilibré, utilisez des aliments provenant d'au moins trois des quatre groupes alimentaires. Les plats mijotés peuvent comprendre des produits céréaliers, des légumes, de la viande et des substituts comme le boeuf ou la dinde, le poisson ou les haricots.  Pour les ragoûts, essayez d'ajouter de l'orge en plus des légumes et de la viande ou d'un substitut pour bonifier votre repas. 
Besoin d'inspiration? Consultez cette recette de chili végétarien et d'autres recettes de casseroles fantastiques sur le site Web ou au moyen de l'application des Diététistes du Canada, Cuisinidées.  

5. Cuisinez, puis laissez refroidir

Après la cuisson, laissez vos aliments refroidir dans un plat peu profond et réfrigérez-les ou congelez-les lorsqu'ils ont atteint la température ambiante (environ 21 oC). Pour accélérer le refroidissement, placez les aliments dans un contenant et immergez-les dans un bain de glace jusqu'à ce qu'ils soient à la température ambiante.
Conseil sur la salubrité des aliments: Utilisez un thermomètre pour aliments pour vérifier la température interne des aliments pendant leur cuisson, leur refroidissement et leur réchauffage. Pour obtenir de plus amples renseignements sur la façon d'utiliser un thermomètre pour aliments ainsi qu'une liste des températures internes de cuisson sécuritaires pour une grande variété d'aliments, jetez un coup d'oeil à cette page du gouvernement du Canada.

6. Conservation sécuritaire

Congelez vos repas en portions individuelles ou familiales afin de pouvoir décongeler uniquement ce dont vous avez besoin. Une fois que les repas congelés ont été décongelés, ils ne doivent pas être recongelés, et ce, pour ne pas compromettre la salubrité des aliments. Datez vos aliments au moyen d'une étiquette pour savoir depuis combien de temps ils sont dans le congélateur. Vous aimeriez connaître la durée de conservation des différents aliments au congélateur? Jetez un coup d'oeil à ce tableau pratique de Saine alimentation Ontario.  

7. Prévenez les brûlures de congélation

Conserver les aliments dans des sacs de congélation épais et en évacuer l'air lorsque vous les refermez permet d'éviter les brûlures de congélation non désirées. Vous pouvez également emballer soigneusement les aliments dans une feuille d'aluminium épaisse ou utiliser un contenant hermétique. 

8. Décongelez de la bonne façon

Décongelez les aliments au réfrigérateur et non pas à la température ambiante. Vous pouvez également décongeler vos aliments en plaçant le contenant dans un évier rempli d'eau froide et en changeant l'eau toutes les 45 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient décongelés.

9. Réchauffez pour manger

Pour réchauffer les aliments, vous pouvez utiliser diverses méthodes comme le micro-ondes, la cuisinière ou le four. Assurez-vous que les aliments sont réchauffés à une température interne de 74 oC (165 oF).

10. Savourez!

Et voilà: dix étapes simples pour bien manger en cuisinant de grandes quantités! Savourez des repas délicieux et nutritifs et profitez du temps gagné pour participer aux festivités de la période des fêtes.

 

Références: